筋トレ豆知識～プロテインと食欲～

ホエイプロテインで食欲抑制

筋肉増強剤『プロテイン』！、、、嘘です。

ご存じの方も多いかと思いますが、プロテインはタンパク質のことで、食品で言えば肉・大豆・乳製品などに多い栄養素です。タンパク質は筋肉の他に皮膚・髪・内臓・ホルモン・酵素など体にとって必須の栄養素です。

ちなみにプロテインの語源は、ギリシャ語の「proteios(プロテイオス)」で

「最重要なもの」

「一番大切なもの」

という意味からきています。それだけ必要な栄養素と考えればイメージがしやすそうです。

筋肉づくりに重要なサプリメント、プロテイン。

その中でもホエイプロテインは乳清から作られたプロテインで

『キング　オブ　プロテイン』といっても過言ではありません。（個人の感想です）

ホエイプロテインパウダーは

吸収が早い、

利用効率もよい、

必須アミノ酸も多い

と筋肉にとってありがたいサプリメントなのですが、

意外と

『食欲を抑制してくれる』

という効果が知られていなかったりします。

これは2017年にテヘラン大学のメタアナリシス（質の高い研究）で明らかになったことなのですが、

『ホエイプロテインの摂取は、長期的に食欲を抑える』

と報告されています。

ただし、ここでいう長期的とは3か月以上をさしています。また、1週間程度の短期的な摂取では効果がみとめられない、食事45分前までの摂取が望ましい、といったことも言われています。

（Mollahosseini M, 2017）

なぜ、プロテインが食欲抑制に効果があるかと言いますと、ホエイプロテインの摂取によりインスリンの分泌促進（ペプチドに作用）し食欲中枢の働きを低下させるほかに、グルカゴン様ペプチド₋１、コレシストキニン、レプチンなどのホルモンの変動によるものと考えられています。

なんだか難しい話ですが、

ホエイプロテインが、胃や腸で作用し食欲センサーをおさえてくれているくらいの感じで良いかとおもいます。

（ざっくりですいません）

ホエイプロテインの摂取量についてですが、

運動をしっかりするのであれば、体重1㎏につき、2ｇを目安とするとよいでしょう。

体重60㎏の人であれば60kg×2g＝120ｇです。

摂取量については様々な研究があるので一概にはいえないのですが、

1.5～2.0ｇ/㎏/日を数回に分けて摂取するのが良いでしょう。

一回の吸収量には個人差はありますが、一般的に約30～50ｇといわれています。

ちなみに、一般的な一日のタンパク質の必要量は1ｇ/1㎏で、

厚労省の報告によると、2016年の一日タンパク質摂取量の平均が69.4ｇとなっています。

減量中なるべく筋肉を落としたくないガチ勢（アスリート級）の人は2.3～3.1ｇ/kg/日という報告もあるので参考までに。

また、プロテインの商品は○○ｇ中、〇〇ｇのタンパク質を含有しているという表記ですのでお気を付けを。

例）スプーン一杯30.4ｇ中、プロテイン20g　という感じです。

体重や減量の時期などに違いはありますが、朝～昼、昼～夕の食間に20～40ｇのホエイプロテインを習慣にすると食欲の暴走（ポテチを食い荒らすなど(;^ω^)）を抑えてくれるかもしれません。

冒頭に書いたようにプロテインはほぼタンパク質の食事ですので、他の食事とともにとりすぎれば太るリスクがありますので調整が必要です。

これから冬になり、体脂肪ため込みの時期が来る前に、

プロテイン習慣をつけることで脂肪に対して、壁をつくっておきたいところですね。

そうすれば（横幅的に大きな）巨人にならずにすむかもしれません☺

今回はこの辺で。ではでは。