筋トレ豆知識⑦
rhinoten
さて、今回は
ジョギングやランニングでは痩せない？
のテーマで行きたいと思います。
まずは
結論からいいますと
痩せます。
あれ、いいじゃないですか、、、
話終わりですか？
いや、そうはいきません。
ジョギングやランニングには
筋肉も痩せる恐れ
と
痩せにくい身体になる可能性
そして、
消費した以上に食べ過ぎる可能性
があります。
有酸素運動は心肺機能を高めたり、リフレッシュに効果的な運動であることには間違いありません。
ここで言いたいことは
有酸素運動は全く運動しないよりはやったほうがもちろん良い！
しかし
ダイエット、ボディメイクにはあまり向いていない。
というか
もったいない！
ということです。
とはいいつつも、有酸素運動は消費カロリーだけで見ると一見よさそうに見えます。
「METs」による消費カロリー計算は以下の通りになります。、
METsとはMetabolic（代謝） Equivalents（当量）の略称、各運動のMETs ➨2011mets.pdf (nibiohn.go.jp)
消費カロリー（㎉）＝
METs×体重（㎏）×時間（時間）×1.05
となります。
例えば
7.0METs×70㎏×2時間×1.05＝1,029㎉となります。
（ごはん茶碗1杯分150ｇ252㎉、食パン6枚切1枚半94ｇ244㎉）
まぁ！すごい！
とすんなりいかないのがつらいところ。
（そもそも大抵のダイエッターが2時間走りますか？なんていわれそうです💦）
なぜかというと
理由その1、
有酸素運動によりエネルギーとしての糖質が減りすぎると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。
また、速筋と遅筋の中間に位置する筋肉は、有酸素により速筋繊維より遅筋繊維に変化しやすいことが考えられています。
（速筋→スプリンター型・白筋・ヒラメの筋肉、遅筋→マラソン型・赤筋・マグロの筋肉などで表現されることがありますね。中間の筋肉はピンク筋といわれたりします。
なんだかややこしい感じがしてきましたね
有酸素運動で使われる筋肉は、遅筋繊維メインで
脂肪をエネルギーとして力を出す筋肉がよく使われます。
（あら、いいじゃない？、、、）
しかし、有酸素運動をやりすぎるとエネルギー消費の無駄をなくそうと体が反応（状況に適応）してＵＣＰの働きを抑えます。
、、、ＵＣＰ？
これは脱共役タンパク質といって、簡単に言うと熱を作り出すタンパク質のことです。
UCPには脂肪を分解してできたエネルギーを熱にして逃がす働きがあり、
赤ちゃんに多く、お年寄りに少なく、マラソンランナーではその活性が低下すると言われています。
（赤ちゃんの体温が高く、お年寄りの体温が低いのはこれも要因の1つです。）
そして、UCPにも種類があり、その中の
UCP3は遅筋繊維より速筋繊維に多く含まれています。
有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！ （2ページ目）：“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学：日経Gooday（グッデイ） (nikkei.co.jp)
このUCPの働きが悪かったり、少なかったりすると、動いていないときの熱産生を低下させ、
痩せにくい体質になりやすい状態
といえるんです。
常にマラソンをしてればよいですが、睡眠時間など人間は安静にしている時間が長い生物です。マグロのように泳ぎ続けられればいいのですが、、、。
つづきまして、理由その2、
ホルモンによる影響があります。
有酸素による酸素利用の増加は、活性酸素を増加させます。
（ちなみに過度な活性酸素は老化の原因となります）
その結果、疲労を感じやすくなり、
テストステロン減少、コルチゾール上昇といったホルモンの変化が生じます。
イメージとしてはテストステロンはＴＨＥ筋肉ホルモン、
コルチゾールはストレスホルモン。
そしてこのコルチゾール、食欲を増進させます！
ストレスによるドカ食い、、、よく耳にしますね。
（モラルハザードと言います。）
きつい運動の後の、ケーキ・シュークリーム・ハンバーガーなどのご褒美、、、
これを他の運動よりやりやすくなるわけです。
このような理由からジョギング・マラソンをダイエットに用いるのは
時間がもったいない！
安静時の代謝を落とすなんてもったいない
（筋肉損失による）
メリハリボディがもったいない！
食欲増進なんてもってのほか！
と誇張させていってみました。
じゃあ、どうしたらいいの(# ﾟДﾟ)
そうです。
筋トレしよーぜ！！
です。
、、、すいません、筋トレ信者なんです。
それでも、筋トレ嫌な方への対策を一部紹介すると、、、
- 1度に20分未満の運動を日に数回行う。
（２０分以上やらないと脂肪が燃焼しないというイメージはありますが、効果はあります。）
- 日常生活の中での活動量を増やす。
部屋の片づけで4.8 METs、手や膝をついて浴槽磨き6.5 METs、
子供を抱っこして移動子供6.8㎏未満2.3 METs、子供6.8㎏以上3.0 METs
というように日常生活の中でも運動強度を少しでも高めることはできます。
- 趣味に使う動作の活動量を上げる。
座ってギターを弾くと2.0 METs➨立ってギターを弾くと3.0 METs
川岸での釣り3.5 METs➨川に入っての釣り6.0 METs
- ＨＩＩＴ（短時間の激しい運動と休憩を繰り返す運動）
→簡単に言うと全力ダッシュと休憩の繰り返しですね。
運動：休憩＝2：1の割合で休憩中も軽く動いておくと効果があがります。
おすすめはバーピー20秒、足踏み休憩10秒を4分!!
（超キツイです、真っ白に燃え尽きます、、、正直重りを上げる筋トレよりキツイです。というか自重の筋トレです。）
- 血糖値が低い時の有酸素運動を行い、長くやりすぎない。
早朝のご飯前がおすすめ。飢餓状態にあると優先的に脂肪を使いやすくなります。事前にカフェインを摂取しておいたり、筋肉減少が心配な方はＥＡＡ（必須アミノ酸）を事前にとるのなどの対策をとりましょう。糖尿病など低血糖が心配な方はお医者さんに相談を。
そしてやはり重要なのは、
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態を作るために食事を見直す。
（元も子もないかもしれませんが、これが一番効率が良いです。）
これらはあくまで一例です。
情報通信や生活環境の変化から、使える時間が減ってきている昨今、
時間を有効に使うためには、短期集中の運動も捨てたもんじゃないですよ☺
それではまた次回 。
